Tập luyện sau sinh

Đi bộ cường độ nhẹ đến vừa phù hợp với hầu hết người đang hồi phục sau sinh. Nếu bạn sẵn sàng bắt đầu tập, hãy hỏi nhân viên y tế để chắc chắn an toàn, nhất là nếu bạn sinh mổ.

Nếu mục tiêu là giảm cân, tập đều đặn kết hợp ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để về cân nặng trước mang thai. Nhưng đừng quá sức — giảm 1–2 pound (~0,5–1 kg) mỗi tuần là mức lành mạnh. Việc mất tới 12 tháng để về cân cũ là bình thường. Mẹ cho con bú nên ăn ít nhất 1.800 calo mỗi ngày (nguồn: La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015).

Vài câu hỏi để cân nhắc trước khi chọn cách tập: Tôi thích hoạt động nào? Thích tập nhóm hay cá nhân? Có hoạt động nào làm cùng bé được không? Chương trình nào hợp lịch của tôi? Tôi có bệnh lý nào giới hạn lựa chọn không? Mục tiêu là gì (giảm cân, tăng cơ, tăng độ dẻo)?

Bắt đầu thế nào? Khi bắt đầu, hãy lên một lịch dễ theo và dễ duy trì. Khi đã quen, có thể thay đổi thời gian và loại hình tập.

• Chọn hoạt động bạn thích. Tập luyện nên vui, không phải gánh nặng. Bạn thậm chí có thể bao gồm cả bé: thử chạy hoặc đi bộ với xe đẩy, xem “cục cưng” như một quả tạ 12 pound. Tập luyện có thể kiêm luôn giờ chơi.

• Xếp lịch tập đều đặn vào sinh hoạt hằng ngày; thêm

nhiều loại bài tập để khỏi chán.

• Bài tập bụng hiệu quả nhất sau 6 tuần.

• Kiên trì — nếu tập đều, nó sẽ sớm thành một phần lối

sống.

• Nếu bạn thấy cần giám sát hoặc lời khuyên y tế để bắt

đầu, hãy hỏi nhân viên y tế.

• Quy tắc chung sau sinh mổ: không nâng vật nặng hơn em

bé (6–10 pound ~2,7–4,5 kg) trong 6–8 tuần đầu.

Ngừng tập và gọi bác sĩ nếu bạn có: đau dữ dội hoặc mạn tính; tăng ra máu âm đạo; ngất; buồn nôn; khó thở; mệt lả và yếu cơ.