Giấc ngủ trong thai kỳ

Thay đổi nội tiết và những khó chịu về thể chất của thai kỳ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mỗi tam cá nguyệt mang những thay đổi riêng, bao gồm thay đổi về giấc ngủ.

Tổ chức National Sleep Foundation đưa ra những lý do phổ biến nhất khiến giấc ngủ thay đổi trong thai kỳ:

• Bạn thức dậy đi tiểu nhiều hơn.

• Ợ nóng, buồn nôn, chuột rút chân và ngạt mũi có thể gây

khó chịu.

• Những thay đổi về thể chất và cảm xúc đang diễn ra

trong cuộc sống của bạn.

• Bạn có thể rất buồn ngủ vào một số thời điểm trong ngày

do ngủ không ngon và do tác dụng phụ của nồng độ progesterone tăng.

• Bạn có thể thấy khó chịu nói chung khi bụng to lên và cân

nặng tăng.

Ngủ đủ trong thai kỳ Nếu rối loạn giấc ngủ nặng, đừng ngần ngại nhờ bác sĩ giúp tìm giải pháp phù hợp. Một hoặc nhiều gợi ý sau có thể giúp bạn ngủ đủ:

• Gối: Có thể dùng gối để nâng đỡ cả bụng và lưng. Một chiếc gối kẹp giữa hai chân giúp đỡ lưng dưới và giúp nằm nghiêng dễ hơn. Một số loại gối cụ thể gồm gối hình nêm, gối ôm dài toàn thân và gối chữ U. Khuyến nghị nằm nghiêng khi ngủ.

• Dinh dưỡng: Uống một cốc sữa ấm có thể giúp dễ ngủ. Thực phẩm giàu carbohydrate — như một bát nhỏ ngũ cốc khô với một cốc sữa 4 ounce (~120 ml), một lát bánh mì nướng, bánh mì hoặc bánh quy giòn — giúp dễ ngủ vì làm tăng tryptophan (chất gây buồn ngủ). Một bữa phụ giàu đạm (như một thìa cà phê bơ lạc hoặc một lát phô mai ít béo với bánh quy nguyên hạt) giúp giữ đường huyết, phòng ác mộng, đau đầu và bốc hỏa. Tránh thực phẩm chứa caffeine như cà phê, trà, nước ngọt có caffeine và sô-cô-la.

• Kỹ thuật thư giãn: Giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ,

gồm giãn cơ và yoga, xoa bóp và hít thở sâu.

• Tập luyện: Tập đều đặn trong thai kỳ có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời giúp ngủ sâu hơn. Tránh tập gắng sức trong vòng 4 giờ trước khi ngủ.