Tập luyện trong thai kỳ
Duy trì thói quen tập luyện đều đặn suốt thai kỳ giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy dễ chịu nhất.
Làm sao để giữ dáng khỏe? Tập luyện đều đặn khi mang thai giúp cải thiện tư thế và giảm một số khó chịu thường gặp như đau lưng, táo bón, đầy hơi, phù và mệt mỏi. Tập luyện cũng cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon. Khỏe mạnh khi mang thai nghĩa là tập nhẹ đến vừa, an toàn, ít nhất 3 lần mỗi tuần, trừ khi bác sĩ dặn khác.
Nếu trước khi mang thai bạn đã vận động thể chất, bạn có thể tiếp tục ở mức vừa phải. Đừng cố tập ở cường độ như trước; hãy làm những gì thoải mái nhất với bạn lúc này. Giữ trong khoảng 70% nhịp tim mục tiêu (nhịp tim mục tiêu ≈ 220 trừ đi số tuổi hiện tại).
Nếu bạn chưa từng tập đều đặn, bạn vẫn có thể bắt đầu tập an toàn trong thai kỳ sau khi hỏi ý kiến nhân viên y tế. Nếu trước khi mang thai bạn không tập 3 lần/tuần, đừng thử ngay hoạt động mới, gắng sức. Hãy bắt đầu với hoạt động cường độ thấp và tăng dần.
Tập luyện có an toàn với mọi người không? Mọi phụ nữ mang thai đều nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi bắt đầu tập. Nhân viên y tế có thể đưa hướng dẫn riêng dựa trên tiền sử bệnh. Nếu bạn có bệnh lý như hen, bệnh tim, bệnh phổi hoặc tăng huyết áp, tập luyện có thể không phù hợp. Tập luyện cũng có thể gây hại nếu bạn có tình trạng sản khoa như:
• Mang đa thai.
• Ra máu hoặc rỉ máu âm đạo.
• Rau bám thấp.
• Hở eo tử cung.
• Dọa sảy thai hoặc sảy thai liên tiếp.
• Ối vỡ non.
• Tiền sử sinh non hoặc chuyển dạ sớm.
• Bệnh tim hoặc phổi nặng.
• Tăng huyết áp.
Những bài tập nào an toàn? Hầu hết bài tập đều an toàn khi mang thai, miễn là bạn tập thận trọng và không quá sức. An toàn và hiệu quả nhất là bơi, đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ trong nhà, yoga cho bà bầu và aerobic ít va chạm (do huấn luyện viên có chứng chỉ hướng dẫn). Những hoạt động này ít nguy cơ chấn thương, có lợi cho toàn thân và có thể duy trì đến khi sinh.
Các hoạt động khác như chạy bộ có thể tập ở mức vừa phải. Bạn nên chọn bài tập không đòi hỏi giữ thăng bằng hay phối hợp cao, nhất là ở thai kỳ muộn.
Những bài tập cần tránh Có những bài tập, hoạt động có thể gây hại nếu tập khi mang thai. Hãy tránh:
• Nín thở trong bất kỳ hoạt động nào.
• Hoạt động dễ té ngã (như trượt tuyết, thể dục dụng cụ,
cưỡi ngựa).
• Môn thể thao va chạm như khúc côn cầu, bóng chày,
bóng bầu dục, bóng rổ và bóng chuyền (để giảm nguy cơ chấn thương).
• Bài tập có thể gây chấn thương bụng dù nhẹ, như động
tác giật cục hoặc đổi hướng đột ngột.
• Hoạt động đòi hỏi nhảy, nhảy lò cò, bật, nảy hoặc chạy
nhiều.
• Gập gối sâu, gập bụng đầy đủ (full sit-up), nâng hai chân thẳng và động tác gập chạm ngón chân khi chân thẳng.
• Nảy người khi giãn cơ (giãn kiểu nảy không an toàn cho
bất kỳ ai).
• Bài tập phải nằm ngửa hoặc nằm nghiêng phải quá 3
phút (nhất là sau tháng thứ ba).
• Động tác vặn eo khi đứng.
• Đợt tập nặng xen kẽ thời gian dài không vận động.
• Nâng vật nặng trên 50 pound (~23 kg).
• Tập trong thời tiết nóng ẩm (nếu có thể tránh) hoặc ở nơi
cao.
• Bồn tắm nước nóng, phòng xông hơi khô và phòng xông
hơi ướt.
• Lặn bình dưỡng khí (scuba diving).
Một chương trình tập nên gồm những gì? Để khỏe toàn diện, chương trình tập nên tăng cường và rèn luyện cơ bắp. Luôn bắt đầu bằng 5 phút khởi động và 5 phút giãn cơ. Gồm ít nhất 15 phút hoạt động tim mạch. Đo nhịp tim vào lúc gắng sức đỉnh; nhịp tim có thể dao động 140–160 nhịp/phút khi hoạt động. Sau phần aerobic, tập 5–10 phút giảm dần cường độ, kết thúc bằng giãn cơ nhẹ nhàng.
Hướng dẫn tập luyện cơ bản:
• Mặc đồ rộng, thoải mái, kèm áo ngực nâng đỡ tốt.
• Chọn giày phù hợp với loại hình vận động — giày đúng là
cách bảo vệ tốt nhất khỏi chấn thương.
• Tập trên mặt phẳng, bằng để tránh chấn thương.
• Ăn đủ calo cho nhu cầu thai kỳ (thêm 300 calo/ngày so
với trước khi mang thai) cùng nhu cầu tập luyện.
• Ăn xong ít nhất 1 giờ trước khi tập.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập.
• Sau bài tập sàn, đứng dậy từ từ để tránh chóng mặt.
• Không bao giờ tập đến kiệt sức. Nếu không nói chuyện
bình thường được khi tập, bạn đang quá sức và cần chậm lại.
Ngừng tập và hỏi ý kiến nhân viên y tế nếu bạn:
• Đau.
• Đau bụng, ngực hoặc vùng chậu.
• Không thấy thai máy.
• Thấy ngất, chóng mặt, buồn nôn hoặc choáng váng.
• Lắc chân: Ngồi duỗi chân và bàn chân. Đưa chân lên
xuống theo động tác lắc nhẹ.
• Xoay cổ chân: Ngồi duỗi chân, thả lỏng ngón chân. Xoay bàn chân thành vòng lớn, dùng cả bàn chân và cổ chân. Xoay 4 lần bên phải và 4 lần bên trái.
Bài tập làm săn cơ Các bài sau giúp tăng cường cơ âm đạo, bụng, sàn chậu, lưng và đùi.
Nghiêng khung chậu (pelvic tilt): Giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới, tăng độ linh hoạt của hông và giảm đau lưng dưới khi mang thai và chuyển dạ.
• Tư thế bốn điểm tựa: Quỳ chống tay và gối trên sàn, tay thẳng hàng với vai, gối thẳng hàng với hông. Giữ lưng phẳng, vai thả lỏng. Hít vào. Vừa hóp bụng, vừa thu mông và nghiêng khung chậu ra trước trong một động tác. Thở ra, thả lỏng, cẩn thận không để lưng võng. Tiếp tục thở đều. Lặp lại 10 lần.
• Tư thế đứng: Đứng hai chân cách nhau khoảng 10 inch (~25 cm), chân thả lỏng, gối hơi cong. Đặt tay lên hông. Hít vào. Vừa hóp bụng, vừa thu mông và nghiêng khung chậu ra trước trong một động tác. Thở ra, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Bài tập kiểu “ngồi xếp bằng” (tailor)
• Thấy lạnh hoặc vã mồ hôi lạnh.
• Ra máu âm đạo.
• Ra dịch ồ ạt từ âm đạo hoặc rỉ dịch đều đặn (khi vỡ ối —
vỡ màng ối).
• Thấy nhịp tim không đều hoặc nhanh.
• Sưng đột ngột ở cổ chân, tay, mặt hoặc đau bắp chân.
• Khó thở tăng lên.
• Cơn gò dai dẳng vẫn tiếp tục sau khi nghỉ, trước tuần 37.
• Khó đi lại.
• Em bé không máy nhiều như thường lệ.
Những thay đổi cơ thể nào ảnh hưởng đến khả năng tập luyện? Thay đổi cơ thể trong thai kỳ tạo thêm gánh nặng. Ghi nhớ các thay đổi sau, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh hoạt động khi cần:
• Em bé đang phát triển và các thay đổi bên trong cần
nhiều oxy và năng lượng hơn.
• Nội tiết tố thai kỳ làm các dây chằng nâng đỡ khớp giãn
ra, tăng nguy cơ chấn thương.
• Cân nặng tăng thêm và phân bố không đều làm thay đổi trọng tâm, tạo áp lực lên khớp và cơ vùng lưng dưới, khung chậu, và khiến bạn dễ mất thăng bằng.
Bao lâu sau sinh tôi có thể tập lại? Tốt nhất hãy hỏi nhân viên y tế xem bao lâu sau sinh bạn có thể tập lại. Dù bạn nôn nóng lấy lại vóc dáng, hãy trở về thói quen tập trước mang thai một cách từ từ, theo khuyến nghị của nhân viên y tế.
Hầu hết phụ nữ có thể tập nhẹ nhàng, ít va chạm 1–2 tuần sau sinh thường (3–4 tuần sau mổ lấy thai). Hãy tập khoảng một nửa lượng bài tập sàn bình thường và đừng quá sức. Chờ khoảng 6 tuần sau sinh mới chạy hoặc tham gia các hoạt động va chạm mạnh.
Dưới đây là vài bài giãn và làm săn cơ cơ bản cho bà bầu. Lưu ý: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập nào, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế.
Bài tập giãn cơ Giãn cơ giúp cơ mềm dẻo và ấm. Vài bài giãn đơn giản có thể tập trước hoặc sau khi luyện tập:
• Xoay cổ: Thả lỏng cổ và vai. Gập đầu về trước. Từ từ xoay đầu về vai phải, về giữa, rồi sang vai trái. Xoay 4 vòng chậm mỗi chiều.
• Xoay vai: Đưa vai ra trước, xoay lên phía tai rồi hạ xuống.
Xoay 4 vòng mỗi chiều.
• Bơi: Đặt tay xuôi thân. Đưa tay phải lên, vươn người về trước và xoay sang bên như bơi sải. Đổi tay trái. Lặp lại 10 lần.
• Chuyển trọng tâm đùi: Đứng một chân trước chân kia
khoảng 2 feet (~60 cm), mũi chân cùng hướng. Nghiêng người ra trước, dồn trọng lượng lên đùi trước. Đổi bên. Làm 4 lần mỗi bên.
3a và 3b
• Bài tập tailor: Tăng cường cơ chậu, hông và đùi, giúp
giảm đau lưng dưới.
• Ngồi tailor: Ngồi gối cong, hai cổ chân bắt chéo (xem
hình 3a). Nghiêng nhẹ về trước. Giữ lưng thẳng nhưng thả lỏng (xem hình 3b). Dùng tư thế này bất cứ khi nào có thể trong ngày.
• Ép tailor: Ngồi gối cong, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Nắm cổ chân và nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía người. Đặt tay dưới đầu gối. Hít vào. Vừa ép gối xuống chống lại tay, vừa đẩy tay lên chống lại gối (lực đối kháng). Giữ đếm đến 5.