Tìm tư thế thoải mái: Tư thế và vận động đúng trong thai kỳ

Tư thế tốt là gì? Tư thế là cách bạn giữ cơ thể khi đứng, ngồi hoặc nằm. Tư thế tốt trong thai kỳ là tập cho cơ thể đứng, đi, ngồi và nằm ở những vị trí ít gây căng cho lưng nhất.

Đứng đúng cách như thế nào?

Tư thế ngồi đúng: không có gối tựa lưng (trái) và có gối tựa lưng (phải).

Ngồi thẳng lưng, vai ra sau. Mông chạm vào lưng ghế.
Ngồi có điểm tựa lưng (như khăn cuộn nhỏ hoặc gối tựa thắt lưng) đặt ở chỗ hõm lưng. Cách tìm tư thế ngồi tốt khi không dùng gối tựa: ngồi ra mép ghế và thả người chùng hẳn xuống; rồi ưỡn người lên, làm nổi rõ đường cong của lưng hết mức; giữ vài giây; thả lỏng nhẹ (khoảng 10 độ).
Phân bố trọng lượng đều lên hai bên hông.
Giữ hông và gối ở góc 90 độ. Dùng bệ hoặc ghế kê chân nếu cần. Không bắt chéo chân; bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Cố gắng không ngồi một tư thế quá 30 phút.
Ở nơi làm việc, chỉnh độ cao ghế và bàn để ngồi sát công việc và nghiêng về phía bạn. Tì khuỷu tay và cánh tay lên ghế hoặc bàn, giữ vai thả lỏng.
Khi ngồi ghế xoay, đừng vặn eo — hãy xoay cả người.
Khi đứng dậy, dịch ra mép ghế rồi đứng lên bằng cách

duỗi thẳng chân. Tránh gập người ở eo. Ngay sau đó duỗi lưng bằng 10 lần ưỡn lưng khi đứng.

Bạn có thể ngồi các tư thế khác trong thời gian ngắn, nhưng phần lớn thời gian nên ngồi như mô tả trên để ít căng lưng nhất. Nếu đau lưng, hãy ngồi càng ít càng tốt và chỉ trong thời gian ngắn (10–15 phút).

Tư thế lái xe đúng

Giữ đầu thẳng, cằm hơi thu vào. Không nghiêng đầu ra

trước, ra sau hay sang bên.

Bảo đảm dái tai thẳng hàng với giữa vai.
Giữ hai bả vai ra sau và ngực hướng ra trước.
Giữ gối thẳng nhưng không khóa cứng.
Vươn đỉnh đầu lên trần nhà.
Hóp bụng, kéo vào và lên khi có thể. Không nghiêng

khung chậu ra trước hay ra sau. Thu mông vào khi có thể.

Hướng hai bàn chân cùng chiều, trọng lượng dồn đều lên

cả hai chân. Lòng bàn chân nên được nâng đỡ bằng giày gót thấp (nhưng không đế bằng phẳng).

Tránh đứng một tư thế quá lâu.
Nếu phải đứng lâu, điều chỉnh chiều cao bàn làm việc cho phù hợp nếu có thể. Thử kê một chân lên ghế đẩu hoặc hộp; sau vài phút đổi chân.
Khi làm bếp, mở tủ dưới bồn rửa và gác một chân lên

bên trong tủ. Đổi chân mỗi 5–15 phút.

Dùng điểm tựa lưng (gối tựa thắt lưng) ở chỗ cong của

lưng. Gối nên ngang bằng với hông.

Đưa ghế gần vô-lăng để đỡ đường cong lưng. Ghế đủ

Tư thế ngủ và nằm nào là tốt nhất?

gần để gối gập được và chân chạm bàn đạp.

Luôn thắt cả dây an toàn ngang hông và dây qua vai. Đặt dây hông dưới bụng, càng thấp trên hông càng tốt, vắt qua đùi trên. Không bao giờ đặt dây trên bụng. Đặt dây vai giữa hai bầu ngực. Thắt cả hai dây càng khít càng tốt.

Nếu xe có túi khí, việc thắt dây vai và dây hông càng

quan trọng. Luôn ngồi lùi cách vị trí túi khí ít nhất 10 inch (~25 cm). Bên ghế lái, túi khí nằm trong vô-lăng. Khi lái, phụ nữ mang thai nên chỉnh vô-lăng nghiêng về phía ngực, tránh xa đầu và bụng.

Nâng vật đúng cách như thế nào?

Tư thế nằm/ngủ tốt nhất có thể khác nhau. Dù nằm tư thế nào, hãy kê gối dưới đầu (không kê dưới vai). Gối có độ dày sao cho đầu ở vị trí bình thường để tránh căng lưng. Bạn cũng có thể kê một gối giữa hai chân để nâng đỡ. Hãy chọn tư thế thoải mái nhất với bạn.

• Thử dùng gối tựa lưng (tựa thắt lưng) ban đêm cho dễ

chịu hơn. Một tấm khăn hoặc ga cuộn buộc quanh eo có thể giúp ích.

• Nếu thích nằm ngửa, kê một gối mỏng dưới một bên để nghiêng nhẹ sang bên đó. Điều này giúp bạn không bị chóng mặt, khó thở hay buồn nôn khi nằm ngửa hoàn toàn, nhờ giữ máu lưu thông bình thường ở vùng bụng.

• Khi đứng dậy từ tư thế nằm, hãy nghiêng người sang một

bên, co hai gối về phía ngực, rồi nhẹ nhàng thả chân xuống mép giường. Chống tay đẩy người ngồi dậy. Tránh gập người ở eo.

• Cố ngủ ở tư thế giúp giữ đường cong của lưng (như nằm nghiêng, gối hơi cong, kẹp gối giữa hai gối). Không nằm nghiêng co gối sát ngực. Tránh nằm sấp.

• Chọn bộ đệm và khung đệm chắc, không lún. Nếu cần, kê ván dưới đệm, hoặc tạm đặt đệm xuống sàn. Nếu bạn luôn ngủ trên bề mặt mềm, việc chuyển sang bề mặt cứng có thể khó chịu hơn.

Đúng (trái) và Sai (phải).

Nếu phải nâng vật, đừng cố nâng vật cồng kềnh hoặc

nặng hơn 20 pound (~9 kg).

Trước khi nâng, bảo đảm đứng vững chân.
Để nhặt vật thấp hơn thắt lưng, giữ lưng thẳng và gập ở gối và hông. Không cúi gập ở eo khi gối vẫn thẳng.
Đứng dạng chân sát vật cần nâng, hai chân bám chắc

sàn. Hóp cơ bụng cùng cơ sàn chậu (Kegel) và nâng vật bằng cơ chân. Duỗi thẳng gối đều đặn. Đừng giật mạnh vật lên người.

Đứng thẳng hoàn toàn, không vặn người. Luôn bước

chân về phía trước khi nâng vật.

Nếu nâng vật từ trên bàn, trượt vật ra mép bàn để ôm

sát vào người. Gập gối để gần vật, dùng chân nâng lên và đứng dậy.

Tránh nâng vật nặng lên quá thắt lưng.
Ôm gói đồ sát người, tay gập lại. Giữ cơ bụng căng. Bước

từng bước nhỏ, đi chậm.

Để hạ vật xuống, đặt chân như khi nâng. Hóp cơ bụng và

gập hông, gối.

Với đồ trên cao

Dùng ghế đẩu hoặc ghế để nâng mình lên ngang tầm vật

cần với.

Đưa cơ thể gần vật cần với nhất có thể.
Ước lượng rõ vật bạn định nâng nặng bao nhiêu.
Dùng hai tay để nâng.