Dinh dưỡng tốt trong thai kỳ cho bạn và em bé

kỳ cho bạn và em bé

Bây giờ bạn đang ăn cho cả mình và em bé. Tuy là “hai người”, bạn chỉ cần tăng thêm 200 đến 300 calo mỗi ngày. Phần này sẽ giúp bạn chọn được nhiều loại thực phẩm lành mạnh để cả hai mẹ con nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Tôi nên ăn những gì? Bạn cần thêm 200–300 calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, sữa ít béo, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Điều quan trọng là cân nhắc kỹ những gì bạn ăn trong thai kỳ. Đây là lúc nên ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn, và bớt đồ ngọt, đồ ăn vặt. Hãy ăn đa dạng. Bạn có thể dùng trang web www.choosemyplate.gov làm hướng dẫn chọn lượng thức ăn trong từng nhóm thực phẩm.

Hướng dẫn ăn uống lành mạnh hằng ngày trong thai kỳ • Calci: Cơ thể cần calci để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Calci còn giúp máu đông bình thường, thần kinh hoạt động tốt và tim đập đều. Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị 1.000 miligam mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú; phụ nữ từ 19 tuổi trở xuống cần 1.300 miligam mỗi ngày. Hãy ăn hoặc uống 4 khẩu phần sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm giàu calci mỗi ngày. Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn calci tốt nhất. Các nguồn khác gồm rau lá xanh đậm, ngũ cốc và bánh mì tăng cường vi chất, cá, nước cam bổ sung calci, hạnh nhân và vừng.

• Acid folic: Acid folic được dùng để tạo lượng máu tăng thêm mà cơ thể cần trong thai kỳ. ACOG và March of Dimes khuyến nghị 400 microgam mỗi ngày cho phụ nữ mang thai — lượng này đã có trong viên vitamin bà bầu. Theo March of Dimes, 70% dị tật ống thần kinh có thể phòng tránh nhờ bổ sung đủ acid folic. Một số phụ nữ có nguy cơ cao sinh con bị dị tật ống thần kinh hở (bao gồm nhưng không chỉ giới hạn ở người có tiền sử gia đình nứt đốt sống, người dùng thuốc chống động kinh…). ACOG khuyến nghị nhóm này cần bổ sung thêm acid folic; bác sĩ sẽ trao đổi với bạn và có thể giới thiệu tư vấn di truyền. Thực phẩm giàu acid folic gồm đậu lăng, đậu tây, rau lá xanh (rau chân vịt/cải bó xôi, xà lách romaine, cải xoăn và súp lơ xanh), trái cây họ cam quýt, các loại hạt và đậu. Acid folic cũng được bổ sung vào một số thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì, gạo và bột tăng cường vi chất.

• Sắt: Sắt là thành phần quan trọng của hồng cầu — tế bào vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt giúp bạn tăng sức chống đỡ với stress và bệnh tật, tránh mệt mỏi, yếu sức, cáu gắt và trầm cảm. ACOG khuyến nghị tổng cộng 27 miligam sắt mỗi ngày từ thức ăn và viên vitamin bà bầu. Nguồn sắt tốt gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò và thịt lợn nạc, trái cây sấy và đậu, cá mòi, rau lá xanh.

• Vitamin A: ACOG khuyến nghị 770 microgam vitamin A

mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin A gồm rau lá xanh, rau

củ màu vàng đậm hoặc cam như cà rốt, khoai lang, sữa và gan.

• Khuyến nghị hằng ngày: Gồm 2–3 khẩu phần rau, 2 khẩu phần trái cây, ít nhất 3 khẩu phần bánh mì/ngũ cốc/mì nguyên hạt, và 2–3 khẩu phần đạm nạc (thịt, cá, gia cầm).

• Vitamin D: Vitamin D phối hợp với calci giúp xương và

răng của bé phát triển, đồng thời cần thiết cho làn da và thị lực khỏe mạnh. Mọi phụ nữ, kể cả khi mang thai, cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nguồn tốt là sữa bổ sung vitamin D và cá béo như cá hồi. Phơi nắng cũng giúp chuyển hóa một chất trong da thành vitamin D.

• DHA: ACOG khuyến nghị phụ nữ mang thai và cho con bú

nên đạt trung bình ít nhất 200 miligam acid docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày, bên cạnh viên vitamin bà bầu. Vitamin bà bầu và DHA có thể mua không cần đơn hoặc theo đơn.

• Chất đạm (protein): Đạm là dưỡng chất quan trọng cho tăng trưởng và phát triển, cần cho việc tạo năng lượng, xây dựng và sửa chữa các bộ phận cơ thể, nhất là não, cơ và máu. Phụ nữ mang thai cần thêm đạm cho sự phát triển của em bé. Nhu cầu đạm mỗi người mỗi khác tùy thể trạng: một phụ nữ nặng 150 pound (~68 kg) cần 75 gam đạm mỗi ngày (ước tính nhanh: lấy cân nặng trước mang thai tính bằng pound chia đôi). Hãy chọn đa dạng thực phẩm giàu đạm: hải sản, thịt nạc và gia cầm, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt không muối. Đọc nhãn thực phẩm đóng gói để biết mỗi món cung cấp bao nhiêu gam đạm.

• Tránh rượu bia: Rượu có liên quan đến sinh non, trẻ nhẹ

cân và hội chứng rượu bào thai.

• Caffeine: Nên giới hạn caffeine dưới 200 miligam mỗi

ngày. Một cốc cà phê 8 ounce (~240 ml) chứa khoảng 100 miligam caffeine; một cốc trà 8 ounce chứa khoảng 25– 50 miligam. Cố gắng hạn chế nước ngọt có caffeine.

• Ăn mặn vừa phải: Muối khiến cơ thể giữ nước và có thể

làm tăng huyết áp.

• Không ăn kiêng giảm cân: Kể cả khi thừa cân, thai kỳ

không phải là lúc để giảm cân. Bạn hoặc em bé có thể bị thiếu những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển.

Có những thực phẩm nào gây hại cần tránh khi mang thai? Có những thực phẩm cụ thể bạn nên tránh trong thai kỳ. Thay đổi nội tiết khi mang thai có thể ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh lây qua thực phẩm hơn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ghi nhận nhiễm khuẩn listeria qua thực phẩm trong thai kỳ có thể gây sinh non, sảy thai, thậm chí thai chết lưu. Phụ nữ mang thai có nguy cơ nhiễm listeria cao gấp 10 lần.

• Bạn có thể giảm nguy cơ nhiễm listeria bằng cách thận

trọng với xúc xích (hot dog), thịt nguội (như bologna), xúc xích lên men hoặc xúc xích khô — chỉ ăn khi đã được làm nóng đến nhiệt độ bên trong 165°F (~74°C) hoặc bốc hơi nóng ngay trước khi ăn.

• Tránh để nước từ bao bì xúc xích, thịt nguội dây sang

• Nước ối: 2–3 pound (~0,9–1,4 kg).

thực phẩm khác, dụng cụ và bề mặt chế biến; rửa tay sau khi cầm nắm các loại thịt này.

• Không ăn phô mai mềm như feta, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, phô mai vân xanh, hay panela (queso panela), trừ khi nhãn ghi rõ làm từ sữa tiệt trùng. Hãy chắc chắn nhãn ghi “MADE WITH PASTEURIZED MILK” (làm từ sữa tiệt trùng).

• Chú ý đọc nhãn. Không ăn pâté hoặc các món thịt phết

bảo quản lạnh bán ở quầy thịt nguội hoặc khu hàng lạnh. Các loại không cần bảo quản lạnh như pâté đóng hộp thì ăn được; sau khi mở hộp cần cất tủ lạnh.

• Các thực phẩm khác dễ gây bệnh lây qua thực phẩm gồm sushi, thịt và gia cầm (gà) tái hoặc chưa chín kỹ, thịt bò tái, trứng sống, sốt Caesar và mayonnaise. Để biết thêm về listeria, truy cập trang CDC: www.cdc.gov/listeria/prevention.html.

Một thực phẩm khác cần lưu tâm là cá. Tuy cá là nguồn đạm ít béo, tốt cho sức khỏe, một số loài cá chứa hàm lượng cao thủy ngân methyl hoặc polychlorinated biphenyls (PCBs) — một chất ô nhiễm môi trường. Ăn cá nhiễm nhiều thủy ngân methyl trong thai kỳ có liên quan đến tổn thương não và chậm phát triển ở trẻ.

• Ăn 2–3 khẩu phần mỗi tuần các loại cá ít thủy ngân là an

toàn và được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.

• March of Dimes khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh mọi loại cá sống và cá áp chảo tái. Cá sống bao gồm sushi và sashimi, cá chưa nấu chín kỹ, và hải sản có vỏ chưa chín kỹ (như hàu, ngao, trai, sò điệp tái).

• Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói (tile fish) kể cả khi đã nấu chín, vì chúng chứa nhiều thủy ngân hơn.

• March of Dimes cảnh báo không nên ăn các loại cá có thể chứa hàm lượng PCBs cao hơn, gồm: cá xanh (blue fish), cá vược, cá hồi nước ngọt, cá chó (pike), cá hương (trout) và cá walleye.

Để biết thêm về các loại cá an toàn, truy cập trang web của CDC hoặc March of Dimes.

Tôi nên tăng bao nhiêu cân? Tăng cân hợp lý trong thai kỳ nhờ chế độ ăn cân đối là dấu hiệu tốt cho thấy em bé đang nhận đủ dưỡng chất và lớn với tốc độ khỏe mạnh.

Cân nặng nên tăng chậm và đều. Nhìn chung, bạn nên tăng khoảng 2–4 pound (_{1–1,8 kg) trong 3 tháng đầu, và mỗi tuần 1 pound (}0,45 kg) trong phần còn lại của thai kỳ. Người có cân nặng bình thường trước mang thai thường tăng 15– 35 pound (~7–16 kg) trong cả thai kỳ. Bạn có thể cần tăng nhiều hay ít hơn tùy việc bạn nhẹ cân hay thừa cân khi bắt đầu mang thai. Khuyến nghị cũng khác nếu bạn mang đa thai.

Số cân tăng thêm “đi đâu”? • Em bé: 6–8 pound (~2,7–3,6 kg).

• Bánh rau: 2–3 pound (~0,9–1,4 kg).

• Lượng máu tăng thêm: 3–4 pound (~1,4–1,8 kg).

• Mô vú: 0–3 pound (~0–1,4 kg).

• Mỡ dự trữ cho cuộc sinh và cho con bú (phần cân nặng

còn lại).

• Tử cung to lên: 2–5 pound (~0,9–2,3 kg).

Tổng cộng: 15–35 pound (~7–16 kg).

Nếu tôi tăng cân quá nhiều thì sao? Hãy cố đưa cân nặng về đúng hướng. Đừng nghĩ đến việc giảm cân hay ngừng hẳn tăng cân; thay vào đó, hãy làm chậm đà tăng về mức khuyến nghị theo từng giai đoạn. Trong 3 tháng đầu, bạn nên tăng tổng cộng 2–4 pound (_{1– 1,8 kg); 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, mỗi tuần nên tăng 1 pound (}0,45 kg). Hãy thử các thay đổi sau để tăng cân chậm lại:

• Ăn đúng khẩu phần và tránh lấy thêm đồ ăn lần hai.

• Chọn sản phẩm sữa ít béo.

• Tập luyện: cân nhắc đi bộ hoặc bơi vào hầu hết các ngày

trong tuần.

• Dùng cách chế biến ít dầu mỡ.

• Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn vặt nhiều calo.

• Hạn chế đồ uống ngọt, nhiều đường.

Nếu tôi tăng cân không đủ thì sao? Mỗi người mỗi khác, không phải ai cũng tăng cân với tốc độ như nhau. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng mình tăng cân chưa đủ. Buồn nôn và nghén có thể cản trở việc tăng cân (xem gợi ý ở phần “Khi không khỏe thì nên ăn gì”). Nôn quá nhiều có thể là biểu hiện của chứng nôn nghén nặng (hyperemesis gravidarum) — bạn cần trao đổi với bác sĩ.

Hãy thử các thay đổi sau để tăng cân trong khoảng phù hợp:

• Ăn nhiều bữa hơn: thử ăn 5–6 bữa mỗi ngày.

• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu năng lượng

như trái cây sấy, các loại hạt, bánh quy giòn phết bơ lạc, kem.

• Thêm một chút phô mai, mật ong, bơ thực vật hoặc

đường vào món ăn.

Khi không khỏe thì tôi có thể ăn gì? Triệu chứng thai nghén rất đa dạng. Có người khổ sở vì nghén, người khác vì tiêu chảy hoặc táo bón. Dưới đây là vài gợi ý ứng phó. Bạn cũng có thể xem mục “Hướng dẫn dùng thuốc trong thai kỳ” của cuốn sách này để biết các thuốc không kê đơn an toàn giúp giảm triệu chứng.

Nghén (buồn nôn buổi sáng): Thử ăn bánh quy giòn, ngũ cốc hoặc bánh quy xoắn (pretzel) trước khi ra khỏi giường. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Tránh đồ béo, đồ chiên rán.

Táo bón: Tăng chất xơ bằng ngũ cốc giàu xơ, trái cây và rau tươi. Nhớ uống đủ nước — ít nhất 10–12 cốc mỗi ngày.

Tiêu chảy: Tăng các thực phẩm chứa pectin và chất xơ dạng gôm để hút bớt nước thừa. Lựa chọn tốt gồm sốt táo, chuối, cơm trắng, yến mạch và bánh mì lúa mì tinh chế.

Ợ nóng: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn chậm nhai kỹ, tránh món cay, món nhiều dầu mỡ và caffeine. Uống nước giữa các bữa và hạn chế uống trong bữa. Cố gắng không nằm ngay sau khi ăn; khi nằm hãy kê cao đầu. Xem mục “Hướng dẫn dùng thuốc trong thai kỳ” để biết các thuốc trị ợ nóng an toàn.

Thèm ăn có bình thường không? Nhiều phụ nữ thèm ăn khi mang thai, nhưng cũng có người không. Nếu bạn thèm món nào đó, chiều theo cơn thèm cũng không sao, miễn là vẫn nằm trong chế độ ăn lành mạnh và không quá thường xuyên.

Nếu bạn thèm những thứ không phải thực phẩm như nước đá, bột giặt, đất, đất sét, tro hay vụn sơn, bạn có thể mắc hội chứng pica (thèm ăn dị vật). Hãy trao đổi ngay với bác sĩ. Ăn những thứ không phải thực phẩm có thể gây hại cho bạn và em bé, và có thể là dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng.